Берите ролик и теннисный мяч: супер-упражнения на расслабление мыщц - хватит 10 минут
ср, 17 апр. 05:00
Часто после тренировки или слишком большой активности в течение дня наши мышцы напряжены и болят. Однако с этим можно справиться. Помимо привычной растяжки, упражнения с массажным роликом также отлично расслабляют мышцы. Массажные ролики, известные также как ролики для миофасциального релиза, можно использовать как после тренировки для ускорения восстановления, так и до нее — как разминку для улучшения подвижности, уверяет фитнес-тренер Валерия Овдеенко в беседе с ИА PrimaMedia.
"Ролики бывают разного размера и жесткости. При работе с ними не должно быть слишком больно, по десятибалльной шкале ощущения примерно на семь. Подберите тот, с которым вам будет комфортно", — отмечает специалист.
По словам Валерии, с помощью ткого оборудования и самомассажа им, можно хорошо прокатать триггерные точки в мыщцах, тем самым растянув их и как результат — расслабить.
"Ролик можно также заменять в некоторых упражнениях и теннисный мяч. Однако им триггерные точки будет прокатывать больнее. Нужно быть готовым."
Стопы
Встаньте, положите ролик на пол.
Накройте ролик так, чтобы он был по центру стопы.
Слегка нажимая, выполните движения вперед-назад.
Затем смените ногу и повторите.
Можно также использовать ролик.
Икры
Сядьте, положите ролик на пол, голень — сверху. Руки уприте за спину.
Слегка нажимая, выполните движения вперед до колена.
Затем движение назад до исходного положения.
Поменяйте ногу и сделайте то же самое.
Можно также использовать ролик.
Задняя поверхность бедра
Зафиксируйте ролик с задней стороны колена правой ноги.
Руки поставьте за спину и поднимите ягодицы.
Левая нога может остаться на полу.
Делайте перекатывающиеся движения вперед-назад.
В крайней точке ролик находится возле ягодиц. Повторите упражнение на вторую ногу.
Использовать только ролик, мяч не подойдет.
Передняя поверхность бедра
Встаньте в положение планки. Левую ногу положите на пол.
Бедро правой ноги положите на ролик.
Слегка нажимая, выполните движения вперед-назад до крайних точек бедра.
Выполните на обе ноги.
Использовать только ролик, мяч не подойдет.
Спина
Сядьте, положите ролик на пол за спиной.
Лягте на ролик, он должен быть в районе грудного отдела.
Перекатывающимся движением переместите корпус так, чтобы ролик оказался на плечах.
Использовать только ролик, мяч не подойдет.
"Сохраните эти упражнения себе, ведь мышцы нужно не только тренировать, но и расслаблять, а рол и мячик помогут отлично с этим справиться", — заключила фитнес-тренер Валерия Овдеенко.